10 de enero de 2017

NO PUEDO BAJAR DE PESO ¿QUÉ HAGO?






<img src="no-puedo-bajar-de-peso.jpg" alt="esto se debe a varios factores; entre los que se encuentran, la falta de ejercicio y hacer dietas hipocalóricas">"No puedo bajar de peso, ¿Qué hago?". Esta es la pregunta que más me formulan en correos, y en las consultas. 

Me había dedicado a hablar sobre las dietas; pero me parece oportuno tratar este tema; y de manera urgente. 

Para comenzar, te diré que este problema, puede deberse a tres factores principales; aunque existen tres más. 

   Si has hecho, o estás haciendo una dieta; para lo cual, cuando se llega a un punto donde la rutina en la alimentación y el ejercicio, es la misma; el cuerpo "se acostumbra" a esta situación; y hace que la mayoría de comida -de la poca comida que ingieres- se convierta en reserva de energía

   Si haces ejercicio; pero cuando comes, llegas a ingerir la cantidad de kilocalorías que has perdido durante la actividad física; recuperando la cantidad de energía o de peso que has utilizado perdido, durante el ejercicio. 

   A pesar de comer poco; no haces ejercicio y la mayor parte del tiempo, comes dulces y harinas; lo cual, genera la adicción de comer más alimentos ricos en azúcar y harinas. 



La respuesta a esta inquietud, no está en no comer. 

Está en la cantidad y la calidad de lo que comes. En cómo comes. Cuáles alimentos ingieres. Cuáles son tus hábitos, tanto alimenticios como de vida. 

Es importante que tengas en cuenta lo siguiente:  


1. Si no acostumbras desayunar o comer bien, en las comidas principales; comerás más durante el resto del día. 


2. Si haces dietas hipocalóricas, de menos de 1000 calorías; o cuando haces dietas o practicas rutinas de ayuno de más de 24 horas. 

El cuerpo se acostumbra a recibir esa cantidad de kilocalorías; y como llevas un buen tiempo con esta rutina; el cuerpo se aprovisiona de energía para cuando "le haga falta". 

Así; aunque no comas, tendrás más reserva de energía en forma de grasa. 


3. Cuando comes "sin tener hambre". Es decir; se da el caso de que; comes porque tu cerebro interpreta que sientes hambre; cuando no es así. 


En muchos casos; esta sensación de "hambre" puede deberse a:

 Falta de horas de sueño. Dormir bien. Por lo menos, más de 7 horas al día (por la noche).
 Estrés laboral. 
 Atracones. Cuando se presentan los llamados "trastornos alimentarios", como la anorexia o la bulimia. 


Al comer demasiado, se genera una sensación de llenura o de angustia por recuperar el peso. Se usan laxantes o comida diurética, se induce el vómito o se recurre al ayuno. Paso seguido; la culpa por no comer, lleva a que se presente este comportamiento compulsivo: comer harinas y dulces en exceso. 




<img src="por-qué-no-puedo-bajar-de-peso.jpg" alt="esto se debe a varios factores, entre los cuales, se encuentran los malos hábitos con la comida light y dietética">


4. Cando recurres a comer más comida light y/o dietética. Aunque es verdad que esta comida contiene menos calorías, o no contiene azúcar o/ni grasa; no deja de contener algunas kilocalorías. 


5. Si comes en casa; y además comes "algo" cuando llegan tus hijos de la escuela; o cuando comes "algo" antes de ir a una reunión social. A pesar de que en el momento (en tu casa), piensas que vas a decir "No, gracias", es probable que en la reunión, te ofrezcan comida que no rechazarás "por etiqueta". Esto es importante. 


6. Ves televisión o haces otra actividad, mientras comes. Estas actividades te distraen de la cantidad de comida que puedes ingerir en una sola vez; haciendo que termines comiendo más de lo que al principio, pensabas comer o serviste en el plato. 

Ir a cine; es igual. Si compras una gaseosa grande, o palomitas grandes, chocolatinas o salchichas -hot dogs- grandes. 


7. Este último punto; tiene que ver con trastornos fisiológicos:

- Debido a la disminución de la producción de adiponectina (hormona que participa en el metabolismo de los azúcares y las grasas o ácidos grasos), por las células de grasa. 

Este trastorno, suele presentarse en personas que sufren de sobrepeso, o que sufren problemas con la producción de insulina, puesto que; al ser constantes las comidas ricas en azúcar y harinas, deben producir mucha más insulina de la necesaria.


Ahora; debido a esto, estas personas suelen desarrollar problemas como: 

  Aumento de los niveles de triglicéridos, colesterol y azúcar en la sangre.
✓  Aumento de al presión arterial
✓  La aparición de Diabetes Tipo 2 y problemas circulatorios y coronarios. 




LA SOLUCIÓN AL PROBLEMA 



Todos estos puntos se pueden cambiar. Incluso; puedes tomar medidas para ayudar a prevenir la aparición de los problemas listados en el último punto. 


Cinco de los puntos anteriores; se pueden contrarrestar con unas medidas simples:


- Una dieta que te permita ingerir la cantidad de kilocalorías que necesitas gastar al día. Es decir, necesitas una dieta balanceada, que te proporcione todos los nutrientes que necesitas; según las actividades físicas que realizas, tu sexo y edad. 


La idea es que; según esta tabla, ingieras la cantidad de calorías que necesitas:




NECESIDADES CALÓRICAS DIARIAS
(Kilocalorías /Día)
EDAD / SEXO
SEDENTARIO 
ACTIVIDAD MODERADA
EJERCICIO INTENSO
MUJERES
9 - 13 
 AÑOS
1 450
1 500 - 1 800
1 890 - 2 050
14 - 18 AÑOS
1 740
1 890 - 2 050
2 300 - 2 560
19 - 30 AÑOS
1 900
2 160 - 2 390
2 600 - 2 820
31 - 50 AÑOS
1 880
2 000 - 2 255
2 390 - 2 540
51 o 
Más
1 650
1 780 - 1 980
2 080 - 2 200
HOMBRES
8 - 13 
 AÑOS
1 755
1 800 - 2 000
2 200 - 2 400
14 - 17 AÑOS
1 950
2 200 - 2 400
2 600 - 2 950
18 - 30 AÑOS
2 087
2 460 - 2 760
2 900 - 3 750
31 - 50 AÑOS
2 455
2 600 - 3 000
3 200 - 3 540
51 - 59 AÑOS
2 250
2 400 - 2 600
2 690 - 3 000
60 o 
Más
1 690
2 000 - 2 190
2 200 - 2 340



Si eres mujer, tienes 34 años de edad y trabajas en la oficina, pero sueles hacer 60 minutos de ejercicio físico moderado; deberás hacer una dieta de 2.000 a 2.200 kilocalorías diarias; porque eso es lo que necesitarás o gastarás al día. (2.000 a 2.200 kilocalorías diarias). 


Esta dieta debe contemplar alimentos como


- Frutas y Verduras con bajo índice glucémico. (I.G.) de menos de 50.
 (Frutos Rojos, Frutos Secos, Peras, Uvas, Manzanas
- Carnes Magras de Res, Cerdo y Pollo.
- Pescados (Azul, más que todo).
- Cereales Integrales (Pan y Arroz Integrales, Cereales para el Desayuno sin azúcar). 
- Aceites Esenciales (De Oliva, De Soja). 
- Agua.
- Legumbres y semillas.
- Azúcares simples: Miel, Maíz, Azúcar de Mesa (Menos del 10% del total de las kilocalorías que necesitas al día). 


Es decir; solo 2 cucharadas de miel o azúcar de mesa y una tortilla de maíz al desayuno; para una dieta de 2.000 kilocalorías. 




<img src="pirámide-de-los-alimentos.jpg" alt="esta pirámide es una referencia a la cantidad y tipo de alimentos que debes comer, en diferentes proporciones">



También debes tener en cuenta estos puntos


- Evitar el uso de mantequilla y aceite para cocinar.
- Evitar las harinas refinadas o enriquecidas.
- Evitar tomar alcohol en exceso. 
- Evitar el cigarrillo. 
- Evitar las gaseosas normales. Prefiere gaseosas zero o light, sin azúcar. 
- Evitar el consumo de sal en exceso. 


✓  Lo mismo ocurre con las dietas. Las dietas de proteínas; también pueden ser dietas ricas en grasas. 

✓  Comer en platos más pequeños. 

✓  Repartir las comidas a lo largo del día. 

✓  Cuando sea hora de comer; solo dedicarse a esta actividad; aunque se trate de una comida en una reunión social. 

✓  Descansar el tiempo indicado. Dormir el tiempo necesario. Realizar pausas activas o "brakes" en tus horas laborales. 

✓  Aunque se trate de una comida familiar, en la que se sirven harinas, azúcares o alcohol; una sola vez a la semana, no tiene porqué ser motivo de angustia. Simplemente, se debe seguir con la rutina normal al otro día. 

✓  Hacer ejercicio a diario para mantenerte en forma. 

✓ ✓ Si se es una persona adicta a los carbohidratos o a los dulces; se puede agregar un dulce a la hora del desayuno. Esto hará que no se sienta ganas de comer algo dulce durante el resto del día, ni a la hora de la cena. 

✓  Aunque se trate de comida baja en calorías, light o dietética; comer o tomar alimentos apenas los necesarios para cada hora del día. 


Puedes anotar otras malas costumbres; o hacer una lista de lo que crees que puedes hacer, en tu caso; para dejar malos hábitos alimenticios, tanto dentro, como fuera del hogar. 

Espero que este artículo te sirva para saber porqué no puedes adelgazar o mantener tu peso. 



<img src="ensalada-de-frutas.jpg" alt="una ensalada de frutas, te proporciona toda las frutas que necesitas al día">


Muchos de los problemas, se encuentran en la alimentación, el ejercicio y los hábitos mientras comes; además de algunos hábitos de vida que, aunque parezcan inocentes; son importantes tener en cuenta, para que logres cambiarlos. 

En el caso de que no puedas bajar de peso a causa de problemas hormonales o fisiológicos; deberás consultarlo con un médico u otro especialista, con el fin de que, al estar al tanto de tu caso; te pueda ayudar en tu objetivo. 

Te invitamos a que mires este corto video. Te ayudará a memorizar los puntos clave para que logres bajar de peso efectiva y naturalmente. 





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