EJERCICIOS PARA MUSLOS Y CADERAS



Existen diferentes ejercicios para ejercitar tus muslos y caderas, conforme a tu necesidad, ya sea conseguir unas piernas fuertes, tonificadas y proporcionadas; o como un tratamiento natural para ayudar a prevenir o eliminar la celulitis "piel de naranja", una condición en la que se almacena grasa en determinadas zonas del cuerpo (en especial en las caderas, el abdomen inferior y los muslos) en forma de pequeños bultos de tejido adiposo. 



<img src="evitar-la-celulitis.jpg" alt="el ejercicio es una forma sana y natural para eliminar la celulitis">
Ese padecimiento suelen presentarlo en su gran mayoría mujeres que sobrepasan los 25 años de edad, aunque en realidad, la constitución robusta de muchas jóvenes puede hacer que la sufran en algún grado. 

Así que, para evitar o ayudar a reducir esta condición, es necesario reforzar los músculos de los glúteos y las piernas con ejercicios de fuerza y duración, siempre que se trate de los pequeños bultos de tejido adiposo en forma de grumos, que se formen en la zona de los muslos y glúteos.

Los siguientes ejercicios los pueden realizar tanto hombres como mujeres ya que trabajan todos los músculos de estas zonas del cuerpo; ayudando a fortalecerlos, aumentando su volumen, quemando la grasa y ayudando a tonificar las zonas de las piernas y de las caderas que se trabajan, como base para eliminar el exceso de tejido adiposo. 



EJERCICIOS 



1. TIJERAS SIMPLES 

Párate derecha/o, con los brazos a los lados. Lleva la punta del pie izquierdo hacia el pie derecho, para tomar equilibrio. 

Baja poco a poco como si te fueras a sentar, llevando todo el peso hacia la pierna derecha, llevando ambos brazos hacia el frente, hasta que los muslos queden en paralelo con el piso. 

Mantén esa postura durante unos segundos. 

(Utiliza una silla como soporte para mantener el equilibrio si es necesario).
Levántate poco a poco llevando el talón derecho hacia atrás. 



<img src="tijeras-simples.jpg" alt="este ejercicio consiste en subir las piernas una luego de la otra y mantener durante unos segundos">



2. CROSSOVER CON RODILLA FLEXIONADA

Arrodíllate y apoya también las palmas de las manos en el suelo, manteniendo la espalda recta y la cabeza hacia abajo. 

Con la rodilla izquierda doblada hacia afuera 90 grados, levanta la pierna izquierda hacia arriba y atrás, de manera que la planta del pie quede mirando hacia el techo. 

Luego, crúzala por encima de la pantorrilla de la pierna derecha y vuelve despacio a la posición inicial.

(Mantén tus glúteos apretados en todo momento).

Haz 1 serie de 5 repeticiones. Luego cambia a tu otra pierna y repite la serie 
Si deseas, puedes usar pesas en los tobillos para agregar peso con el fin de aumentar la fuerza y la resistencia muscular. 



<img src="crossover-rodilla-levantada.jpg" alt="este ejercicio fortalece los músculos de las caderas y los muslos">




3. ASCENSOR CON PIERNA LEVANTADA 

Ya sé que el nombre de este ejercicio suena bastante cómico, pero es muy efectivo. Es un poco más exigente, pero vale la pena incorporarlo en tu rutina. 

Acuéstate sobre el lado izquierdo (También puedes iniciar de tu lado derecho) con la pierna derecha sobre la izquierda, apoyando también sobre el codo izquierdo y la palma de la mano derecha, que la debes cruzar por encima del tronco hacia el lado izquierdo. 

Levanta la pierna derecha totalmente estirada, unos 20 cm. del suelo. Entonces, levanta también tu pierna izquierda para hacerle frente. 

Sostén las piernas arriba durante 2 o 3 segundos. Baja cada pierna por separado. 

Puedes hacer 1 sesión de 5 a 8 repeticiones por pierna para comenzar, para posteriormente hacer 2 sesiones de 10 repeticiones por cada pierna. 





<img src="elevación-de-piernas.png" alt="la elevación de abas piernas trabaja los músculos de las caderas y la región lumbar">



4. ESTOCADA 

De pie, con los pies juntos, sostén con el puño apretado unas mancuernas a cada lado del cuerpo, con las palmas hacia adentro (hacia los muslos). 
Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y comienza a bajar poco a poco la rodilla izquierda hacia el suelo.

Recuerda que la rodilla derecha debe quedar en un ángulo de 90 grados con el suelo y debes mantener derecha la espalda en todo momento. 

Levántate de nuevo haciendo palanca con el pie derecho, recobrando la posición inicial.
Haz lo mismo con la pierna izquierda, doblando tu rodilla derecha. 

Haz 2 series de 10 repeticiones para cada pierna. 




<img src="estocada-muslos-y-caderas.jpg" alt="la estocada o zancada es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de las caderas y las piernas">





5. TIJERA LATERAL 

Acuéstate boca arriba con el cuerpo pegado completamente al suelo. Lleva ambos brazos hacia atrás y pásalos por debajo de la espalda. 

Eleva la pierna derecha hacia arriba, hacia el lado derecho, levantándola tanto como puedas sin mover la parte superior del cuerpo.

Haz una pausa durante 2 segundos y vuelve a la posición inicial. 
Repite el ejercicio, levantando tu pierna izquierda hacia arriba, hacia el lado izquierdo. 

Puedes comenzar por hacer 1 sesión de 5 a 8 repeticiones por pierna e ir aumentando tanto las repeticiones como las series progresivamente.



<img src="tijera-lateral.jpg" alt="este jercicio trabaja los músculos del abdomen y de los muslos">





2 comentarios:

  1. Estoy practicando los ejercicios que recomendaste en el artículo se nota el cambio en la piel se pone mas firme, tersa, claro acompañado de una dieta baja en calorías. Anímense a ejercitarse me ha funcionado!!!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Así es Micaela. Así no se trate de ejercicios aeróbicos; es buena idea hacer ejercicio diariamente. Al tonificar los músculos, la piel se pone firme y tersa; pero para lograr este efecto, también hay que complementar el ejercicio con una dieta sana, saludable y efectiva; sea cual sea el objetivo que se persigue.

      Eliminar

CALCULA TU ÍNDICE DE MASA CORPORAL

CALCULO DEL PESO IDEAL Índice de Masa Corporal (IMC)

Peso en kg.:

Altura en cm.:

IMC: Leyenda: