EJERCICIOS PARA PIERNAS


Como todos las partes del cuerpo, ejercitar las piernas no solamente es cuestión de apariencia física, con el fin de tonificar y tener unas piernas que armonicen con nuestro cuerpo; sino que es importante cuidar la circulación sanguínea y mejorar la fuerza, manteniendo la buena salud y un volumen muscular adecuado. 

El ejercicio aumenta la respuesta del organismo frente a una actividad, y ya que en las piernas se concentra la mayor cantidad de energía al hacer cualquier trabajo, es fundamental proporcionarle todas la herramientas para mantener su rendimiento.

Las actividades guiadas para aumentar el nivel de fuerza y de resistencia están encaminadas a progresivamente, con el fin de no causar molestias como esguinces y problemas más serios, incluyendo fatiga muscular y rotura de ligamentos. 


Recuerda que antes y después de hacer cualquier rutina de ejercicio, debes realizar un calentamiento que incluya ejercicios cardiovasculares y de estiramiento. 





EJERCICIOS 



1. SENTADILLAS 

Estando de pie, con la espalda recta, la cabeza derecha y las piernas separadas al largo de los hombros, flexiona las rodillas, llevando las caderas hacia abajo, hasta que los glúteos lleguen a los tobillos. 

Puedes tener los brazos estirados mientras subes y bajas, o puedes colocarlos detrás de la cabeza. (Eso depende del grado de equilibrio y fuerza que tengas).

Vuelve a la posición inicial, parándote, sin separar los pies del suelo. Puedes hacer 2 series de 12  a 15 repeticiones. 

Una variación de este ejercicio, consiste en levantar peso muerto (mancuernas o pesas) con ambas manos pegadas al pecho mientras bajas y subes, como se muestra en la siguiente imagen. 



<img src="sentadillas-para-piernas.jpg" alt="este ejercicio es ideal para ayudar a fortalecer el bíceps femoral y los peroneos">




2. LADO A LADO

Los músculos que se trabajan con este ejercicio son los cuádriceps, abductores, isquiotibiales y glúteos. 

Este ejercicio lo puedes hacer con o sin peso. Si lo prefieres hacer con peso, mantén el peso (pueden ser dos mancuernas de 4 libras) hacia los hombros, mientras realizas el ejercicio. 

Párate con las piernas al ancho de los hombros, con la espalda recta y los brazos doblados en un ángulo de 45 grados, no importa si tienes peso o no. 

Si tienes peso, descansa las manos en las caderas. 

Puedes comenzar dando un paso gigante hacia la izquierda, doblando la rodilla izquierda y manteniendo firme la pierna derecha, llevando el tronco ligeramente a tu lado izquierdo, teniendo cuidado que la rodilla izquierda no sobresalga más allá de los dedos del pie. 

Haz una pausa de unos segundos, lleva tu cuerpo al centro, parándote derecha/o, y lleva tu cuerpo hacia la derecha, doblando la rodilla derecha y dejando tu pierna izquierda estirada, nuevamente haciendo una pausa de unos pocos segundos. 

Repite este movimiento de 10 a 15 veces a un lado y de 10 a 15 veces hacia el otro lado. 




<img src="paso-corto.jpg" alt="el paso corto con pesas ayuda a fortalecer las piernas">




3. ELEVACIÓN DE TALONES

Para este ejercicio necesitas pararte derecha con las piernas juntas, teniendo al frente tuyo un soporte (una pared o un objeto alto) del que apoyarte con las manos.

Una vez en posición vertical, eleva los talones del suelo hasta donde puedas. 

Mantenlos arriba el mayor tiempo posible. (Este ejercicio consiste en pararte en puntas de pie el mayor tiempo posible) y luego regresar a la posición inicial. 




<img src="elevación-de-talones.jpg" alt="elevar los talones fortalece los músculos tibiales y gemelos">




4. SENTADILLAS CON PELOTA 

Para este ejercicio, usa una pelota grande para ejercicio. Busca una pared. Apoya la pelota con tu espalda sobre la pared, cuidando que quede alineada con la curva de la espalda baja (casi llegando a los glúteos). 

Separa las piernas al ancho de los hombros.
Dobla las rodillas hasta una altura donde la pelota no toque el suelo (unos 15 cms. de la posición inicial) manteniendo recta la espalda durante 3 a 4 segundos. 

Cuando bajas, puedes apoyar un pie más adelante del otro, pero que no sobrepase el pie de apoyo.

Realiza 2 series de 10 repeticiones, tomando un descanso de 30 segundos entre repeticiones. 

Recuerda inhalar mientras subes y exhalar mientras bajas. 



<img src="sentadillas-con-pelota.jpeg" alt="las sentadillas con pelota ayudan a fortalecer las piernas">




5. MUSLO DE PASO 

Estando de pie, párate sobre la pierna derecha mientras llevas la pierna izquierda hacia arriba. En este movimiento, apoya tus manos en el suelo para obtener equilibrio. 

Trata de llevar la pierna izquierda lo más arriba que puedas y trata de quedarte en esa posición durante algunos segundos. 

Luego cambia de pierna y repite lo anterior, llevando la pierna derecha hacia arriba.
Realiza 2 sesiones de 10 repeticiones por pierna. 



<img src="muslo-de-paso.jpg" alt="este ejercicio es propicio para fortalecer los músculos de la pierna">




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