ESTRATEGIAS PARA BAJAR DE PESO


Son muchas las dietas que te prometen bajar de peso en poco tiempo con métodos de ayuno que no funcionan y muchas las personas que están convencidas de que el ejercicio es el indicado para lograr este objetivo. 

Un programa efectivo para bajar de peso incluye necesariamente una buena alimentación, mezclando los beneficios de la actividad física y la eliminación de malas costumbres a la hora de alimentarse. 

Son varios los factores que intervienen en la pérdida de peso a largo plazo. Así que los mejor es que comiences por hacer cambios en tu estilo de vida y en los hábitos diarios que te generen bienestar de forma permanente. 

Si bien el ejercicio es importante para mantener el nivel de salud y de bienestar en general, ayudándote a aumentar tu fuerza y tu resistencia, y por ende la salud del sistema inmunológico; no debes excederte en la cantidad de ejercicio que haces a diario, pues a mayor consumo de calorías gracias a la actividad física, más necesidad por recuperarlas de alguna manera te pedirá tu organismo. De esta manera solo lograrás aumentar tu apetito y tu sensación de hambre. 

Pero ¿Cómo puedes hacer de estos cambios, algo permanente? Te invito a que consideres seguir estas 7 estrategias que te harán harán bajar de peso con éxito.





5 ESTRATEGIAS PARA BAJAR DE PESO



1. ENCUENTRA UNA MOTIVACIÓN



<img src="reunión-de-amigas.jpg" alt="reunirte con un grupo de amigas con quienes tengas algo en común es una motivación para seguir tu plan para perder peso">


Debes tener claro desde el principio para qué deseas bajar de peso. Haz una lista de lo que es importante para ti; algo que te mantenga motivada/o y centrada/o, no importa si se trata de mejorar tu apariencia física para esas próximas vacaciones que has estado planeando, para dar una buena impresión en un evento social importante que se avecina, o simplemente por mejorar tu salud. 

También es importante que publiques notas de aliento dedicadas a ti misma/o para que las leas o recuerdes en momentos de tentación que traten sobre continuar con tu plan así hayas "caído en la tentación", para que sigas con tu plan. 

Encuentra personas que te apoyen. Es importante que te apoyen no a volver a tus viejos hábitos, sino a animarte a seguir con tu plan. Recurre a personas con las que sepas te van a apoyar de una manera adecuada, y con las que te sientas bien. 

Si prefieres guardar tu plan para ti misma/o, es importante que tengas en cuenta tus avances. Siéntete bien por haber perdido algo de peso. Esto es una motivación para seguir. Concéntrate en el presente. No pienses en el futuro, o no te propongas metas a corto plazo que no puedas cumplir. No es bueno que pienses en bajar más de 5 kilos en una semana. Eso no tiene sentido y además sólo lograrás hacerte daño. 



2. ESTABLECE METAS REALISTAS



<img src="establecer-metas.jpg" alt="establece metas realistas para que sean más fáciles de cumplir y así continúes con tu dieta">


Apunta a perder solamente 2 a 3 kilos en una semana. Solamente reduce de 500 a 700 calorías diarias, ajustando tu dieta, sirviendo en un plato más pequeño del que utilizas cada vez que llega la hora de cada una de las 3 comidas importantes al día o eligiendo consumir alimentos con menos calorías, con más contenido de agua y fibra, así como más frutas y verduras. 

No es necesario que dejes de comer a media mañana o por la tarde, ya que te dará más hambre a la hora del almuerzo o la comida y muy posiblemente comerás más de la cuenta al darte más hambre. Un buen consejo para evitar esto es implementar de manera gradual un método para que no sientas hambre. No hagas actividades que impliquen un gasto de energía considerable, trata de implementar un estilo de vida un poco más sedentario (trabaja utilizando la computadora, lee más o haz una actividad similar), claro está haciendo un poco de ejercicio. 


3. CAMBIA TUS HÁBITOS DE VIDA 



<img src="hábitos-saludables.jpg" alt="el nuevo estilo de vida que comienzas a llevar debe comprender un cambio en tus hábitos alimenticios">


Cuando adoptas un nuevo estilo de vida saludable que promueve una alimentación adecuada para perder peso, incluye la reducción del consumo total de calorías. Pero esto no significa que debas renunciar a todos tus gustos, a tu satisfacción o incluso, a la facilidad de preparación de la comida. 

Elimina de tu dieta alimentos como la mantequilla, el aceite hidrogenado para cocinar, las harinas no integrales, el pan blanco, las pastas tradicionales, el azúcar de mesa, las gaseosas, los postres con azúcar refinado, los dulces y galletas con alto contenido de azúcar y los alimentos con alto contenido graso que se venden en la calle.

De igual manera, reduce el consumo de yema de huevo, de comida rápida (hamburguesas, perros calientes, salchichas y embutidos, pizzas, etc) y de bebidas alcohólicas (en especial la cerveza). Elige productos lácteos con bajo contenido graso, y mantén el consumo de carnes magras de res, de pollo, de cordero, de ternera, entre otras, en 90 gr. (el tamaño de una carta de naipe).

También incluye un buen desayuno. Luego de un largo periodo de ayuno durante la noche (a no ser que comas algo luego de media noche), es necesario que le suministres energía a tu cerebro y a tu cuerpo para emprender las actividades del día. Un buen desayuno incluye cereales integrales, un vaso de leche descremada, una porción de pan integral, una porción de fruta (que puede ser un vaso de jugo de fruta natural) y un huevo. 

Cuando desayunas bien, aparte de tener energía, evitas un desequilibrio de glucosa que puede causarte hipoglucemia, así como evia que a media mañana o a la hora del almuerzo tengas más hambre y por lo tanto, comas más. 



4. HAZ EJERCICIO 


<img src="hacer-ejercicio.jpg" alt="es bueno que hagas ejercicio a diario. La actividad física te ayuda a quemar el exceso de grasa acumulada y a mantenerte en forma">



Puede que pienses que no necesitas hacer ejercicio mientras cambies tus hábitos alimenticios, reduzcas las porciones de comida, bebas agua, aumentes el consumo de frutas y verduras y tengas la fuerza de voluntad,la disciplina,la constancia y la paciencia para adaptarte a ese nuevo estilo de vida saludable sin importar si recaes más de una vez, cayendo en la tentación. 

Lo cierto es que el ejercicio ayuda a quemar el exceso de calorías que no se pueden quemar con buenos hábitos alimenticios. A parte, el ejercicio es bueno para el cuerpo, ya que la actividad física aumenta y mantiene el rendimiento físico en general, ayuda a fortalecer los sistemas circulatorio e inmune, mantiene en buen funcionamiento el sistema nervioso y digestivo, y ayuda a tonificar los músculos de las zonas del cuerpo que se trabajan. 

Si no haces ejercicio a diario, es bueno que comiences de a poco. Empieza por caminar, trotar, montar en bicicleta, subir y bajar escaleras; para luego hacer aeróbicos y spinning. También puedes incorporar rutinas de fuerza y resistencia de manera periódica. 



5. SIÉNTETE LLENA/O CON MENOS CALORÍAS



<img src="menos-calorías.jpg" alt="los alimentos con menos contenido energético te permiten comer poco al tiempo que consumes todos los nutrientes necesarios para una buena salud">


Escoge alimentos con menos densidad calórica. El truco es que te sientas más llena/o comiendo alimentos que contengan menos calorías. Fíjate que este punto es todo lo contrario al anterior. Se trata de comer una porción más grande pero de alimentos saludables. Sin duda es una buena noticia. 

Cuando quieres bajar de peso, es bueno que aumentes el consumo de este tipo de comida. De esta forma comerás la cantidad a la que estás acostumbrada/o, reduciendo medidas y cuidando tu salud. 

Un buen ejemplo de este tipo de alimentos son las pasas y las uvas. Las pasas son de alta densidad energética o calórica con más de 400 calorías por taza; mientras que las uvas tienen una baja densidad energética o calórica, con apenas 80 calorías por taza. 




ALIMENTOS Y DENSIDAD ENERGÉTICA 


1. VERDURAS: Contienen muy pocas calorías. Algunas poseen gran contenido agua, como la lechuga, los espárragos, el brócoli y el zucchini. Puedes preparar verduras salteadas con una cucharada de aceite de oliva o de soja. 

2. FRUTAS: Prefiere frutas frescas, congeladas y/o enlatadas sin almíbar. Puedes comer frutas como uvas, duraznos, mandarinas y sandías. Las frutas verdes y/o secas contienen mucho azúcar natural (glucosa o fructosa). 

3. CARBOHIDRATOS: Incluye cereales integrales como pan integral, pastas de trigo integral, avena y arroz integral. Estos alimentos contienen gran energía, pero son recomendables para una dieta para perder peso gracias a su alto valor nutritivo.

4. PROTEÍNAS: Las opciones más saludables de proteínas tienen baja densidad energética, contienen menos grasas y menos calorías. Incluye en tu dieta granos como las legumbres, pescado, carne de pollo sin piel, productos lácteos descremados y claras de huevo. 

5. POSTRES: Son buenas opciones postres con poca cantidad de grasa y con ingredientes saludables como frutas naturales con bajo índice glucémico (I.G.) como las mencionadas anteriormente, granos integrales y yogurt con bajo contenido graso. 

Puedes comer galletas de harina de trigo integral o un helado de tu sabor preferido. Eso sí con bajo contenido graso (light) o hecho con sustitutos del azúcar como la stevia o el splenda y tortas preparadas sin cubiertas ni rellenos dulces.  



<img src="helado-light.jpg" alt="aún si te encuentras en un plan para perder peso, puedes comer helado light, con menos calorías">




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