RECETAS CON VERDURAS


<img src="recetas-con-verduras.jpg" alt="las verduras se pueden combinar con frutas o pastas para preparar ensaladas">
Las verduras no deben representar un sacrificio sino un placer. Aparte de aportar vitaminas y minerales, algunas son ricas en fibra soluble y poseen una buena cantidad de agua, lo que las convierte en un excelente acompañamiento como parte de una alimentación balanceada. 

Las vitaminas y los minerales intervienen en diferentes procesos fisiológicos o metabólicos, ayudando a la correcta función de todos los procesos biológicos del organismo, ayundando a mantener un peso saludable. Además, incluir en la dieta tanto las frutas como las verduras, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades como algunos tipos de cáncer, algunas enfermedades del sistema circulatorio y otras enfermedades crónicas del sistema metabólico, como la diabetes tipo 2, la obesidad, la gota, enfermedades dela tiroides, entre otras.

Sea el plan de alimentación que estés siguiendo, siempre ten en cuenta consumir alimentos frescos y preparados con poco contenido graso. Si vas a cocinar los vegetales, es mejor hacerlo al vapor. 

Estas son algunas recetas de vegetales que aparte de ser saludables, conservan todo su contenido y valor nutricional. 





RECETAS CON VERDURAS



1. ENSALADA DE ESPINACAS CON CHAMPIÑONES A LA MOSTAZA 


<img src="espinacas-con-champiñones.jpg" alt="esta receta la puedes preparar con mostaza light y sal baja en sodio">INGREDIENTES: 

- Hojas de Espinaca
- 4 Champiñones
- 3 tajadas de Queso Parmesano
- 3 rodajas de Jamón Bajo en Grasa
- Vinagre (Al Gusto)
- Mostaza Light (Al Gusto)
- Sal Baja en Sodio


PREPARACIÓN:

- Lava las espinacas y apártalas.
- Lava los champiñones y córtalos en filetes. 
- En una taza, mezcla el vinagre y la mostaza con un pizca de sal. 
- En el plato, coloca las espinacas, y el jamón, el queso y los champiñones por encima.
- Echa por encima el vinagre y la mostaza con vinagre. 
- A Disfrutar!




2. TOMATES RELLENOS 


<img src="tomates-rellenos.jpg" alt="puedes rellenar los tomates con jamón, pollo, queso o verduras">INGREDIENTES : (Para 4 Porciones)

- 4 Tomates Grandes
- 100 gr. de Jamón Cocido
- 3 Yemas de Huevo
- 100 gr. de Queso Mozzarella 
- 4 tajadas de Pan Integral
- 1 cucharadita de Pimentón en Polvo
- Sal (Al Gusto)


PREPARACIÓN:

- Comienza por abrir un hueco a los tomates como si fuera una tapa y sácales el relleno, ahuecándolos con una cuchara grande.
- Corta la pulpa de los tomates y resérvalas luego.
- En una taza, mezcla la sal y la pimienta y el jamón cortado en tiras.
- Espolvorea el pimentón al interior de los tomates. 
- Pica el jamón cocido y agrégalos a la pulpa de los tomates.
- Mezcla las yemas con el tomate. (Esto es para darle un poco de consistencia)
- Corta el queso mozzarella en cubitos o tiras.
- Rellena los tomates con esta mezcla y con las
- Aparte, coloca papel mantequilla en un molde para hornear, y acomoda los tomates. 
- Coloca el queso encima de los tomates y lleva al horno (temperatura suave) por 10 minutos. (Esto es para que se derrita el queso).
- Retira y sirve en los platos, sobre las rodajas de pan integral. 



3. ENSALADA DE PEPINOS EN ACEITE DE OLIVA 



<img src="ensalada-de-pepino.jpg" alt="esta ensalada te ayuda a bajar de peso de manera saludable">INGREDIENTES:

- 1 1/2 taza de Vinagre
- 1/4 taza de Agua
- 1/4 taza de Miel
- 1 Pimentón 
- 2 Pepinos Verdes
- Salsa de Soja 


PREPARACIÓN:

- En una taza, pon el agua, el vinagre, la miel y la salsa de soja y lleva a cocción.
- Mientras tanto, lava y corta los pepinos por la mitad y a lo largo, y el pimentón en tiras.
- Retira del fuego el agua con la mezcla, añade el pimentón. 
- Deja enfriar.
- Añade los pepinos y mezcla todo cuando se haya enfriado la mezcla.


4. ENSALADA DE LECHUGA Y NARANJA 


<img src="ensalada-de-lechuga.jpg" alt="la ensalada con lechuga es muy versátil para agregarle frutas u otras verduras">INGREDIENTES:

- 2 cogollos de Lechuga Lisa (o Crespa- Según Tu Gusto)
- 1 cucharada de Mostaza Light
- 1 cucharadita de vinagre
- 1 libra de Naranja Tangelo (Grande)
- 2 Cebollas Cabezonas (Redondas)
- 1/2 Limón
- 1 Huevo Cocinado (Duro)
- Aceite de Oliva
- 1 pizca de Sal 


PREPARACIÓN:

- Pon los cogollos de lechuga bajo agua fría ara limpiarlos. Escúrrelos bien y trózalos.
- Por aparte, en una taza, mezcla la mostaza, el vinagre y la sal, y bate bien con una cuchara.
- Lava, pela y corta las naranjas en rodajas finas. 
- Pela las cebollas y córtalas en aros.
- En el recipiente que contiene la mostaza, agrega las rodajas de naranja y la cebolla.
- Sazona con una gotas de limón.
- Corta el huevo teniendo cuidado con la yema. 
- Sirve en un plato mediano, colocando las hojas de lechuga con la mezcla. 
- Decora con los trozos de huevo, y Disfruta!


5. SALTEADO DE VEGETALES CON ESPAGUETIS INTEGRALES 


<img src="vegetales-con-espaguetis.jpg" alt="puedes utilizar pasta integral para preparar esta receta">INGREDIENTES: (Para 2 o + Porciones)

- 1/2 paquete de Pasta Integral
- 1 Calabacín
- 1 Pepino Cohombro
- 2 Tomates 
- 1/2 Pimiento Verde
- 1 puñado de Queso Parmesano rallado
- Sal y Pimienta (Al Gusto)
- Aceite de Oliva (Al Gusto)
- Perejil (Al Gusto)


PREPARACIÓN:

- Lava los vegetales bien y cortarlos en trozos más o menos pequeños.
- En una sartén pon un poco de aceite de oliva y agrega vegetales, menos el tomate.
- Aparte, pon 1 1/2 litro de agua con un poco de sal y sumerge los espaguetis, y déjalos durante 15 minutos.
- Agrega el tomate en la sartén. Revuelve con cuidado hasta que el tomate esté un poco dorado.
- Añade un poco de sal y unas hojas de perejil.
- Para servir, Coloca la pasta caliente en un plato hondo.
- Sirve el salteado encima de la pasta, y sobre éste, agrega un poco de queso parmesano rallado. 

_________________
Nota: Se consultó el libro "100 Formas de Preparar Comida Dietética y Light de Luis Carlos Valenzuela" para incluir estas recetas. Las recetas no han sido modificadas. 
Tanto el Salteado de Vegetales, https://cookpad.com/recetas/261823-espaguetis-integrales-con-verduras-salteadas-y-queso, como otras cuantas recetas, puedes encontrarlas en cookpad.com



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