RECETAS DIETÉTICAS



<img src="recetas-dietéticas.jpg" alt="estas recetas suprimen un ingrediente con gran cantidad energética por otro con menos calorías">Los alimentos que se consideran dietéticos se suelen confundir con los alimentos light, ya que muchas personas asocian estos dos términos con la pérdida de peso. Considerando que la comida light es aquella que contiene menos cantidad de azúcar o grasa (es decir que siempre contará con un determinado porcentaje de uno de estos dos ingredientes), la diferencia radica en que lo dietético resulta de quitar por completo un ingrediente, sustituyéndolo por otro de baja energía (o calorías).

La comida dietética está recomendada tanto para la pérdida como la ganancia de peso, para ganar musculatura, y también para personas que sufren de una determinada enfermedad relacionada con el metabolismo (diabetes, intolerancia a la lactosa, etc.). 

Lo importante es que tengas en cuenta que sea cual sea el objetivo que persigues o cuál es la recomendación de tu profesional de la salud y alimentación que lleva tu historia médica, incluyas en tu dieta todos los grupos alimenticios; claro está variando el porcentaje de cada uno. Por supuesto que se trata de reducir considerablemente el consumo de alimentos con gran contenido de azúcar y/o grasas saturadas, 

Estas son 5 recetas fáciles de preparar, que no incluyen benzoatos ni edulcorantes artificiales, y por supuesto, alimentos denominados "enteros" o con el total de su densidad energética por grupo alimenticio. 




RECETAS DIETÉTICAS




1. PIZZA DE FRUTAS 


<img src="pizza-de-frutas.jpg" alt="puedes usar cualquier tipo de fruta no cítrica ni digestiva para elaborar la pizza">
INGREDIENTES: (Para 2 o + Porciones)

- 150 gr. de Harina de Arroz
- 1 cucharada de Polvo de Hornear
- 1 pizca de Sal baja en Sodio
- 1 cucharadita de Aceite de Oliva 
- 100 mg. de Margarina
- 100 ml de Agua
- Salsa de Tomate (Al Gusto)
- Queso Mozzarella (Al Gusto)
- Frutas Variadas: rebanadas de Kiwis, Fresas, Melocotones


PREPARACIÓN:

- Precalienta el horno a 200 oC.
- Mezcla la harina de arroz, el polvo de hornear y la sal. Forma un pequeño en la mitad de la masa.
- Agrega poco a poco el agua y un poco de aceite de oliva.
- Amasa bien para obtener una mezcla homogénea, un tanto melcochuda, de alrededor de 15 a 20 cm de diámetro.
- Aparte, esparce un poco de margarina untada en el molde para la pizza.
- Coloca la masa en el molde esparciéndola para cubrirlo.
- Pon la salsa de tomate y el queso mozzarella sobre la masa y agrega las frutas cortadas en rebanadas.
- Finalmente, lleva el molde al horno y déjalo durante 20 a 25 minutos.
- Observa ocasionalmente hasta observar que el queso esté derretido y la masa doradita para retirar la pizza del horno.
- A Disfrutar!

Como la masa no lleva levadura, no hay necesidad de dejar reposar la masa una vez obtenida su consistencia.



2. GALLETAS DIETÉTICAS DE AVENA 


<img src="galletas-de-avena.gif" alt="puedes usar harina integral y margarina para elaborar las galletas de avena">INGREDIENTES: 

- 1 taza de Margarina blanda (Deslactosada a Tu Gusto)
- 1 taza de Azúcar Morena
- 2 claras y 1 yema de Huevo
- 2 tazas de Harina Integral
- 2 cc (cm3) de Esencia de Vainilla 
- 1 cucharadita de Polvo de Hornear
- 1 cucharadita de Canela en Polvo
- 3 tazas de Avena en Hojuelas
- 1 taza de Nueces picadas o Pasas
- Papel de Mantequilla


PREPARACIÓN:

- En un bowl mezcla el azúcar, las claras y la yema de huevo, la margarina, la canela y la vainilla.
- Agrega la avena y las nueces (y/o pasas).
- Deja reposar la masa por 1 hora.
- Mientras tanto, precalienta el horno a 170 oC.
- Sobre el papel de mantequilla, coloca porciones con forma de pelota del tamaño que quieras y sepáralas lo suficiente para que no se peguen entre sí.
- Llévalas al horno de 8 a 10 minutos.
- Sácalas del horno y revisa si están levemente doradas por debajo. 
- Déjalas enfriar completamente antes de comer.



3. WRAPS RELLENOS CON POLLO Y JAMÓN


<img src="wraps-de-pollo.jpg" alt="los wraps son tortillas de trigo que se usan para elaborar platos nutritivos sencillos">INGREDIENTES: (Para 4 o + Porciones) 

(PARA MARINAR)
- 1 hoja de Laurel 
- 1 cucharadita de Mostaza 
- 1 cucharadita de Tomillo finamente picado
- 4 cucharaditas de Aceite de Oliva
- Sal Baja en Sodio y Pimienta (Al Gusto)

(PARA EL RELLENO)
- 4 tajadas de Jamón Libre de Grasa
- 200 gr. de Queso Mozzarella Descremado
- 125 gr. de Pechuga de Pollo deshuesada
- 20 ml de Aceite de Oliva
- 2/3 de taza de Mostaza
- 2 cucharaditas de Perejil Picado
- Sal Baja en Sodio o Marina y Pimienta (a Tu Gusto)
- 4 Tortillas de Trigo 


PREPARACIÓN:

- Precalienta el horno a 180 oC.
- Alista la pechuga de pollo, es decir, córtala en las pociones que prefieras.
- En un recipiente mezcla todos los ingredientes de la marinada y unta la mezcla sobre el pollo (de preferencia magra).
- Lleva al horno y deja hornear durante media hora.
- Pasado el tiempo, saca el pollo y déjalo enfriar.
- Retira la piel del pollo y pica en trozos medianos.
- En un bowl por aparte, mezcla todos los ingredientes del relleno menos el jamón y mezclalos bien.
- Calienta cada tortilla en una sartén (sin aceite) y vigila que sea por lado y lado.
- Una vez caliente, retira y colócala en un plato. Pon encima el pollo en su salsa y una tajada de jamón.
- Cierra (envuelve) la tortilla en forma de wrap (rollito) y si quieres, córtalo por la mitad. 



4. LOMO DE RES EN SALSA DE ARÁNDANOS 


<img src="lomo-de-res.jpg" alt="el punto óptimo para obtener una carne magra blanda y jugosa es cuando se pone de color rojizo">INGREDIENTES: (Para 2 Porciones)

- 200 gr. de Lomo de Cerdo Deshuesado y Sin Grasa 
- 2 cucharadas de Aceite de Oliva o de Soja
- 2 Dientes de Ajo pequeños
- 1 taza de Salsa de Arándanos
- 1/2 a 1 taza de Vino Tinto
- 1/2 cucharadita de jengibre picado
- Sal y Pimienta al Gusto


PREPARACIÓN:

- En una tabla para picar, corta el lomo en dos. Colócalo en una sartén con un poco de aceite de oliva o soja a fuego moderado.
- Por aparte, pela y  machaca los ajos y agrégalos en la sartén.
- (La idea es dorar la carne junto con los ajos). 
- Al cocinar, voltea la carne para que dore parejo.
- Agrega la salsa de arándanos y el vino. Luego agrega la sal, la pimienta (a tu gusto) y el jengibre.
- Sigue cocinando por 10 a 15 minutos más.
- Deja que la salsa se reduzca un poco.
Pasado el tiempo, retira el lomo y corta en rodajas.
- Sirve el lomo cubriéndolo con un poco de salsa, y como parte principal de un plato fuerte.


NOTA: Este plato puede formar parte de un plan para subir de peso,aumentando la cantidad de ingredientes para repartir en 2 comidas principales, o como parte de una rutina protéica.


5. ARROZ A LA CARBONARA CON PIMIENTOS ROJOS 


<img src="arroz-carbonara.jpg" alt="el arroz a la carbonara dietético se prepara usando arroz integral y jamón bajo en grasa">INGREDIENTES (Para 1 Porción)

- 60 gr. de Arroz Integral 
- Arvejas 
- medio vaso de Leche Desnatada o Deslactosada 
- 40 gr. de Jamón Bajo en Grasa o en Sal 
- 1 huevo cocido 
- Sal Baja en Sodio y Nuez Moscada
- 2 Pimientos Rojos Pequeños


PREPARACIÓN:

- Antes que todo, pon a cocinar el huevo y el arroz integral hasta que seque.
- En una olla aparte pon a cocinar las arvejas.
- Por aparte, cocina el jamón en una sartén con una cucharadita de aceite de oliva o de soja.
- Retira el jamón del fuego, déjalo enfriar y pártelo en tiras o rectángulos.
- Pica en julianas los dos pimientos. 
- Luego, coloca el arroz en una sartén. Pica el huevo y adiciónalo. Agrega también las arvejas, el jamón, las tiras de pimientos y las especias. 
- Añade la leche y sube a fuego alto.
- Mezcla revolviendo ligeramente, teniendo cuidado de no despedazar el huevo.
- Sirve caliente como parte de un plato principal o una comida principal para acompañar la proteína (carne, pescado o pollo) y una deliciosa ensalada. Para Disfutar!


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Nota: Algunas de estas recetas son tomadas de https://cookpad.com/es con una pequeña modificación en cuanto a algunos ingredientes y términos para cada tipo.
También se consultó el libro "100 Formas de Preparar Comida Dietética y Light de Luis Carlos Valenzuela" para incluir algunas recetas. Las recetas no han sido modificadas. 



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