RECETAS LIGHT



<img src="recetas-light.jpg" alt="la comida light te ayuda a perder peso y a mantener tu línea, ya que es baja en calorías y se prepara con ingredientes naturales">
La comida light contiene menos calorías ya que se le ha quitado una parte de su contenido de grasa o de azúcar. Esto significa que esta comida contiene entre un 20 a 30% menos de valor energético por cada unidad de medida de referencia (100 gr. o 1 litro) que su par con el total de energía y calorías. 

Los alimentos light son los preferidos por las personas que desean bajar de peso y adelgazar comiendo lo que les gusta (claro está, evitando viejos patrones de alimentación y costumbres malsanas como la ingesta de alcohol en cantidades considerables), que les permite darse el gusto de disfrutar platos y recetas que de otra manera no podrían. 

Debes saber que es mejor preparar este tipo de comida, reemplazando el azúcar por productos naturales como la stevia, la miel, el xilitol (derivado de las fibras vegetales de algunas plantas) o el jarabe de arce (maple); y en el caso en que prefieras alternativas a los saborizantes, puedes usar un poco de pimienta, ajo, limón o aceite de soja. 





RECETAS LIGHT



1. TORTILLA DE ACELGA 


<img src="tortilla-de-acelga.png" alt="la tortilla se elabora con claras de huevo, lo que elimina el colesterol de la yema; y aporta minerales y proteínas">INGREDIENTES: (Para 1 Porción) 

- 1 taza de Acelga cocida y picada 
- 2 Claras de Huevo
- Sal, Pimienta y Nuez Moscada
- Aceite de Oliva 


PREPARACIÓN:

- Calienta una sartén
- Mezcla y sazona todos los ingredientes (la acelga, las claras de huevo, la sal, la pimienta y la nuez moscada) en un recipiente.
- Luego, rocía un poco de aceite de oliva en la sartén y vierte la mezcla. 
- Cocina por ambos lados hasta obtener una tortilla.



2.  AVENA CON FRUTAS 


<img src="avena-con-fruta.jpg" alt="la avena con frutas te aporta fibra, vitaminas y minerales como parte de una receta light">INGREDIENTES: (Para 4 Porciones)

- 2 tazas de Agua
- 1 taza de Avena en Hojuelas 
- 1 taza de Duraznos partidos (Al Gusto)
- 1/4 taza de Uvas Pasas
- 1 mg. de Canela en Polvo
- 1/2 taza de Leche Descremada 
- 1 pizca de Sal Baja en Sodio


PREPARACIÓN:

- En una cacerola pon el agua con la pizca de sal  a hervir.
- Agrega la avena, la fruta, las pasas y la canela.
- Reduce el fuego hasta Bajo y deja cocinar durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Retira del calor, cubre y deja reposar por 2 o 3 minutos.
- Divide la mezcla en 4 platos hondos.
- Agregados cucharas de leche sobre cada plato.
- Sirve y Disfruta!



3. CREMA DE CALABAZA 


<img src="crema-de-calabaza.jpg" alt="la crema de calabaza la puedes preparar con queso desnatado y sal baja en sodio">INGREDIENTES: (Para 1 Plato)

- 600 gr. de Calabaza
- 3 Zanahorias Pequeñas
- 2 Papas 
- 2 Cebollas Cabezonas (Redondas)
- 2 cucharadas de Aceite de Oliva 
- 3 Quesitos Desnatados
- 1 pizca de Sal Baja en Sodio y Pimienta Negra (si Te Gusta)


PREPARACIÓN:

- Lava y corta en cuadritos la calabaza y 1 cebolla y viértelas en una taza o bowl.
- Luego, pela, corta y lava las papas.
- Lleva todo eso a una olla exprés con 1 litro de agua por 10 minutos. 
- Mientras tanto, en una sartén agrega el aceite de oliva y la cebolla y rehoga la cebolla.
- Pasados los 10 minutos retira la olla exprés del fuego, quita el caldo, reservándolo en una taza.
- Añade las verduras, la cebolla, los quesitos, la pizca de sal y la pimienta a la licuadora y tritura todo muy bien, poniendo cuidado que no quede muy espesa. 
- Si queda muy espesa, añade un poco de caldo que reservaste. 
- Sirve y decora con una rama de perejil. 


4. BERENJENAS CON ATÚN Y QUESO 


<img src="berenjenas-con-atún.jpg" alt="las berenjenas rellenas son un plato delicioso que te proporcionará una comida baja en calorías">INGREDIENTES: (PARA 3 PORCIONES)

- 3 Berenjenas medianas
- 1 lata de Atún en Agua
- 1 Cebolla
-  Aceite de Oliva 
-  2 Tomates Rojos de Guiso
- 1 pizca de Sal Baja en Sodio
-  Queso Parmesano Light 
-  Albahaca (2 Hojitas)


PREPARACIÓN: 

- Lava las berenjenas y pártelas por la mitad. 
- Haz varias incisiones profundas en diagonal en uno y en otro sentido, sin llegar a romper la piel.
- En una taza, lleva al microondas por 7 minutos a máxima potencia.
- Mientras tanto, puedes picarla cebolla y vértela en un plato pequeño. Haz lo mismo con los tomates. 
- Al finalizar, saca la taza del microondas, deja enfriar. 
- Con la ayuda de una cuchara, extrae todo el contenido de cada berenjena.
- En una sartén, coloca un poco de aceite de oliva, la cebolla picada y sofríe un poco
- Añade el atún y  la sal; y sofríe. 
- Agrega el tomate y la albahaca.
- Prueba que esté bien de sal.
- Cocina por otros 5 minutos.
- Retira del fuego, y procede a rellenar las cáscaras o pieles de las berenjenas
- Coloca las berenjenas rellenasen un plato grande, espolvorea el queso parmesano y lleva al microondas por 2 minutos.
- Listas para servir.
- Decora cada plato con una hojita de albahaca.



5. POLLO A LA PORTUGUESA LIGHT 


<img src="pollo-light.jpg" alt="el pollo a la portuguesa light lo puedes preparar con especias naturales y vino blanco">INGREDIENTES: (Para 4 Porciones)

- 600 gr. de pollo magro (pechuga, pierna, pernil, alas) 
- Especias: Orégano, Salvia, Sal Baja en Sodio 
- 200 ml. de Vino Blanco
- 1 taza de Arvejas (Verdes o Amarillas)
- 2 Zanahorias cortadas en cubos
- 1 Cebolla Cabezona (Redonda) cortada en Julianas
- 1 taza de Caldo Desgrasado
 


PREPARACIÓN:

- Sazona el pollo con un 75% de especias y deja reposar unos minutos.
- Calienta bien una olla y agrega el pollo para dorarlo.
- Agrega el vino y espera que evapore.
- Agrega el caldo y deja a fuego lento o bajo.
- Aparte, en una sartén, guisa la cebolla y los trocitos de zanahoria con el resto de la mezcla de especias.
- Incorpora las arvejas y deja a fuego lento por 2 minutos.
- Sirve el pollo agregando el guiso. 



6. HELADO DE CHOCOLATE LIGHT  


<img src="helado-de-chocolate.jpg" alt="un helado de chocolate ameno al paladar contiene un 60% de cacao amargo, mezclado con leche descremada y stevia como endulzante">INGREDIENTES: (Para 1 Porción)

- 1 taza de Leche Descremada Fría
- 1 taza de Leche Descremada Caliente
- 1 cucharada de Mantequilla Baja en Calorías o Grasa o de Margarina
- 1 cucharada de Almidón de Maíz
- 1/2 cucharada de Stevia en Polvo
- 3 cucharadas de Chocolate Amargo o Semi-Amargo (Cacao al 60%)


PREPARACIÓN:

- Disuelve el almidón de maíz y el cacao en la leche fría.

- Agrega la leche caliente, la stevia y la mantequilla (o margarina).
- Lleva al fuego y comienza a revolver hasta que hierva y espese.
- Cuando alcance el punto, retira del fuego.
- Enfría a Baño de María Inverso (con agua fría y hielo).


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Nota: Algunas de estas recetas son tomadas de https://cookpad.com/es con una pequeña modificación en cuanto a algunos ingredientes y términos para cada tipo.
También se consultó el libro "100 Formas de Preparar Comida Dietética y Light de Luis Carlos Valenzuela" para incluir algunas recetas. Las recetas no han sido modificadas. 
Además de la receta "Helado de Chocolate Light", tomada de 
http://www.comidakraft.com/sp/recetas/postres.aspx



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