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VIDEOS 



 

¿COMO REALIZAR UNA DIETA SALUDABLE?






TIPS PARA PERDER PESO 







¿CÓMO DETECTAR LA ANOREXIA?






 
LA DIETA DE LAS PROTEÍNAS 
(POR EL DOCTOR AGUSTÍN MOLIS)





 
CÓMO REDUCIR EL CONSUMO DE CALORÍAS EN 
NUESTRA DIETA 









TABLAS




ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)



CLASIFICACIÓN
IMC

(Kg/m)2


INTERVALO NORMAL
VALORES ADICIONALES
BAJO PESO
< 18.5
< 18.5
Delgadez Extrema
< 16.0
< 16.0
Delgadez Moderada
16.0 - 16.99
16.0 - 16.99
Delgadez Ideal
17.0 - 18.49
17.0 - 18.49
NORMAL
18.50 - 24.99
(MUJERES) - 22.99


(HOMBRES) - 24.99
SOBREPESO
> 25.0
> 25.0
Pre-Obesidad
25.00 - 29.99
(MUJERES) - 27.49


(HOMBRES) - 29.99
OBESIDAD
> 30.0
> 30.0
Obesidad Tipo I
30.0 - 34.99
30.0 - 34.99
Obesidad Tipo II
35.0 - 39.99
35.0 - 39.99
Obesidad Tipo III (Mórbida)
> 40.0
> 40.0




NECESIDADES CALÓRICAS DIARIAS 
DE MUJERES Y HOMBRES
(1 Caloría = 1 Kilocaloría) 



NECESIDADES CALÓRICAS DIARIAS
(Kilocalorías /Día)
EDAD / SEXO
SEDENTARIO
ACTIVIDAD MODERADA
EJERCICIO INTENSO
MUJERES
9 - 13 
AÑOS
1 450
1 500 - 1 800
1 890 - 2 050
14 - 18 AÑOS
1 740
1 890 - 2 050
2 300 - 2 560
19 - 30 AÑOS
1 900
2 160 - 2 390
2 600 - 2 820
31 - 50 AÑOS
1 880
2 000 - 2 255
2 390 - 2 540
51 o Más
1 650
1 780 - 1 980
2 080 - 2 200
HOMBRES
8 - 13 
AÑOS
1 755
1 800 - 2 000
2 200 - 2 400
14 - 17 AÑOS
1 950
2 200 - 2 400
2 600 - 2 950
18 - 30 AÑOS
2 087
2 460 - 2 760
2 900 - 3 750
31 - 50 AÑOS
2 455
2 600 - 3 000
3 200 - 3 540
51 - 59 AÑOS
2 250
2 400 - 2 600
2 690 - 3 000
60 o Más
1 690
2 000 - 2 190
2 200 - 2 340





CONTENIDO CALÓRICO DE ALGUNOS ALIMENTOS 
POR PORCIÓN (Kcal.)


En la siguiente tabla se calcula el valor energético de los alimentos, medido en Kilocalorías (Kcal.) por cada 100 gr. de alimento sólido y 102.8 ml. de alimento líquido, teniendo en cuenta que 1gr = 1.028 ml, según la densidad (tomada como referencia), de la leche entera de vaca.




ALIMENTO
Kilocalorías    100 gr
(100 ml)
ALIMENTO
Kilocalorías         100 gr
(100 ml)
LECHE Y DERIVADOS

PESCADOS Y MARISCOS

Leche Entera (ml)
80
Almejas
78
Leche en Polvo (ml)
373
Atún Fresco
180
Leche Descremada (ml)
36
Bacalao
75
Leche Condensada (ml)
350
Langosta
90
Yogur Natural (ml)
62
Langostinos
115
Yogur Natural con Fruta (ml)
100
Pulpo
60
Yogur Desnatado (ml)
84
Sardinas
160
Nata /Crema de Leche (gr.)
298
Trucha
162
Mantequilla (1 cucharada = 5 gr.)
38
Sardinas en Aceite
300
Margarina Light (5 gr.)
18
Atún en Aceite
300
Clara de Huevo Gallina
36
LEGUMBRES SECAS

Yema de Huevo Gallina
90
Arvejas
340
QUESOS

Garbanzos
360
Queso Crema (gr.)
245
Lentejas
320
Queso Cheddar (gr.)
381
Soya (gr.)
306
Queso Parmesano (gr.)
323
Fríjol Rojo
295
Queso Mozzarella (gr.)
245
CARNES

Queso de Nata (gr.)
300
Salchichas (gr.)
276
Requesón (gr.)
80
Jamón (gr.)
412
CARNES



Carne de Res Magra (gr.)
200
Pechuga de Pavo (gr.)
186
Carne de Pollo Magra (gr.)
108 - 145
Hígado de Res (gr.)
139







¿QUÉ ALIMENTOS COMER Y CUÁLES EVITAR?




ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR

LOS PUEDES CAMBIAR POR

Papa
Tomates al horno con queso bajo en grasa, champiñones y lentejas
Arroz Blanco
Arroz Integral
Maíz  (Palomitas, Pan y Harina)
Espárragos y/o Calabacín Cocidos o Al Vapor
Pan Blanco
Pan Integral, sin Azúcar Agregado
Productos Tradicionales de Pastelería
Helado Sin Azúcar o Yogur Sin Azúcar
Azúcares Refinados
Edulcorantes Artificiales o Azúcar Fructosa






ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS



ÍNDICE GLUCÉMICO ALTO
VALOR I.G.
ÍNDICE GLUCÉMICO MODERADO
BAJO
VALOR
I.G.
GRANOS, PANES Y CEREALES
Pan blanco
95
Pan pita
55
Pan francés
95
Levadura
55
Harina blanca
80
Musli sin azúcar
55
Maíz
75
Pan de trigo integral
50
Hojuelas de maíz
75
Arroz integral
45
Galletas comunes
70
Trigo en grano
45
Tortillas para tacos
70
Pasta de cereal integral
45
Galletas de trigo
65
All bran sin azúcar
45
Pasta común
65
Avena
40
Espaguetis
60
Centeno en grano
35
HORTALIZAS
Papas al horno
90
Arvejas
45
Zanahoria
85
Fríjoles y Lentejas
40
Papas fritas
80
Garbanzos
35
Remolachas
75
Soja
15
Plátano guiso
60
Vegetales de hoja verde
0 - 15
FRUTAS
Melón
70
Mango
50
Piña
65
Kiwi
50
Uvas pasas
65
Pera
45
Banano maduro
60
Manzana
35


Toronja
25


Cerezas
25


Nueces
15
LÁCTEOS
Helado normal
60
Leche entera
40
Yogur con frutas
45
Yogur de dieta
15



____________________

MATERIAL DE APOYO: 

La tabla completa del contenido calórico de algunos alimentos está modificada especialmente para 101 Dietas Efectivas. Gracias a aulafacil.com

La Tabla de Necesidades Calóricas Diarias para hombres y mujeres; está elaborada con base en los datos obtenidos del estudio de Maritza Landaeta - Jimenez, y su grupo de investigadores, tomando como referencia las necesidades calóricas de la población venezolana.
Landaeta-Jiménez, Maritza, et.al; 2013. Valores de Referencia de Energía para la Población Venezolana y Latinoamericana. Sociedad Latinoamericana de Nutrición. Revista Archivos Latinoamericanos de Nutrición. Vol. 63 No 4. 258 - 277.




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