RUTINA DE 15 MINUTOS


Necesitas bajar de peso urgentemente, pero no dispones de tiempo, ya que los quehaceres diarios no dan espera. Llevas un estilo de vida bastante ocupado. Independientemente de tus obligaciones (trabajo, estudio, familia, amigas/amigos) y casi no haces ejercicio. 


<img src="bajar-de-peso-en-15-minutos.jpg" alt="una rutina de 15 minutos al día con ejercicios suaves para bajar de peso">Tus prioridades se roban tu atención, haciendo que descuides tu salud. Seguramente algunas veces comes poco y otras veces lo que puedes comer, y para completar, no lo que deberías. 

Sabes que hacer ejercicio te ayudará a bajar de peso y a mantenerte en forma. Pero ¿cómo hacer si no dispones del tiempo necesario para dedicarte a ir al gimnasio?.

Pues bien, gracias a los muchos comentarios de personas que se encuentran en una situación similar a la tuya, te tengo una buena noticia: puedes hacer ejercicio en casa, dedicando solamente 15 minutos a un entrenamiento efectivo. 




¿CÓMO HACER LA RUTINA DE 15 MINUTOS ?





Como sucede con cualquier tipo de ejercicio que vayas a realizar durante un buen tiempo en una sola sesión, debes hacer una rutina de calentamiento/estiramiento antes de comenzar, con el objetivo de aumentar la temperatura del cuerpo y alistar los músculos, ligamentos y articulaciones para hacer trabajo.





1. CALENTAMIENTO/ESTIRAMIENTO 


(Puedes combinar dos o tres de los siguientes pasos) . En el momento de hacer ejercicio, el Sistema Nervioso "recluta" las células musculares porque se debe ejercer fuerza. Entonces la sangre lleva oxígeno y glucógeno al músculo, incrementando la temperatura del cuerpo.

Recuerda que un buen calentamiento, un buen aporte de energía y una buena oxigenación, son un requisito para evitar que el ácido láctico produzca dolor y fatiga por esfuerzo.


  • Caminata o trote rápido durante 4 minutos.
  • Estando de pie, agáchate con las piernas separadas. Lleva una pierna hacia un lado y baja ambos brazos totalmente estirados hacia el piso, intentado tocar el tobillo de la pierna estirada con la mano del lado contrario. Luego, haz lo mismo con la otra pierna. 
  • Luego, calienta y estira los brazos. Lleva un brazo hacia atrás, empujándolo con la mano contraria también hacia atrás. Ahora procede a hacer lo mismo con el otro brazo. Trata de no excederte con la presión de la mano.
  • Acostada en el suelo, sobre una colchoneta o una superficie no tan fría, mantén la espalda totalmente recta. Sube ambas piernas manteniéndolas rectas mientras haces 2 sesiones de 10 abdominales. 


<img src="calentamiento.jpg" alt="hacer una rutina de calentamiento ayuda a evitar lesiones y desgarros a la hora de hacer ejercicio">




2. SESIÓN PRINCIPAL 

(Aquí es recomendable que no te excedas con la velocidad de cada repetición, ya que estarás aumentando la demanda de ácido láctico en el musculo, dejándolo sin oxígeno, aparte de estar haciendo un sobre-esfuerzo).


  • 2 series de 15 SENTADILLAS: Con los pies totalmente apoyados en el piso, procede a subir y bajar, cuidando de llevar la parte baja de la espalda y los glúteos hacia afuera. Es importante que mantengas la espalda totalmente recta.
  • 2 series de 15 ZANCADAS: Puedes hacer los movimientos de salto y posición inicial tomando mancuernas de 1 kg. para darle más esfuerzo a los músculos, con el objetivo de quemar más grasa. 
  • 2 series de 15 ABDOMINALES

Que las puedes hacer de 2 maneras: 

- Apóyate en el suelo sobre tus glúteos y codos, con la cabeza levantada y las piernas dobladas en forma de triángulo, con los pies apoyados en el suelo. Lleva ambas piernas hacia tu pecho. Esto hace que también la parte superior del cuerpo intente ir hacia el centro. 

- Estirada sobre el suelo, pasa una pierna arriba de la otra de manera que tus tobillos queden cruzados. Eleva ambos brazos, intentando juntar ambas manos. Lleva los brazos hacia arriba (lo que te lleva hacia delante) dejando tus piernas estiradas sobre el suelo. 


  • 2 series de 15 FLEXIONES LATERALES: De pie, separa las piernas hasta la medida de tus hombros. Coge dos mancuernas (una en cada mano) y párate derecha/o. Baja un brazo, inclinando el hombro de igual manera y luego sube. Haz lo mismo con el otro brazo. Es importante que levantes el mismo en ambas manos. 



<img src="rutina-de-15-minutos.jpg" alt="puedes hacer una rutina de 15 minutos de ejercicio antes de salir de casa">



3. PARA FINALIZAR 

Puedes cerrar tu rutina tomando un descanso muy pequeño. Luego, puedes terminar con la misma serie de ejercicios que haz hecho al principio, seguidos de 1 o 2 minutos de una caminata ligera. 

No es necesario que hagas esta rutina aumentando el número de repeticiones o de series, ya que está hecha pensando en mantener nuestro cuerpo en forma y en que se complementa con los ejercicios "que no vemos como ejercicios", como caminar hacia el trabajo y hacia el hogar, subir y bajar escaleras, alistarse para salir de  la casa a los quehaceres productivos diarios, e incluso, pasear y/o jugar con la mascota y con los hijos. 

Es bueno hacerte notar, que incluso caminar dentro de la casa mientras se va de un cuarto al otro (dormitorio, cocina, comedor, baño) es considerado como ejercicio o actividad física leve. 





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CALCULO DEL PESO IDEAL Índice de Masa Corporal (IMC)

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