RUTINA PRIMEROS DÍAS


Los primeros días de una rutina para bajar de peso están motivados por el deseo que tiene cada persona de cambiar su actual estado de salud y su apariencia física, por un cuerpo renovado y saludable. 

El objetivo de los primeros días de tu rutina de ejercicio consisten en hacer una preparación y adecuación del cuerpo adecuadas para seguir con una rutina más exigente los días posteriores.



<img src="ejercicio-suave-adelgazar.jpg" alt="una rutina de ejercicio para los primeros días debe incluir ejercicios suaves">



Independientemente de si te sientes preparada/o para ir al gimnasio, o si prefieres hacer los ejercicios por tu cuenta; así como del grado de sobrepeso que padezcas, es mejor que comiences la rutina diaria haciendo ejercicios suaves, de repetición, y que no exijan fuerza ni resistencia, hasta donde te sea posible hacerlo. 

Estos son algunos de los ejercicios más recomendados para estos primeros días 


- Rutina cardiovascular que incluya caminar rápido o trotar
- Montar en bicicleta o 20 de spinning,
- Ejercicios de repetición como bicicleta/peladeo y/o abdominales,
- Ejercicios de repetición como elevación de piernas y/o brazos, o elevación de rodillas.






EJEMPLO DE UNA RUTINA ADECUADA



<img src="rutina-ejercicio.jpg" alt="una buena rutina de ejercicio incluye el calentamiento, la fase central y recuperación">




CALENTAMIENTO / ESTIRAMIENTO


1. CALENTAMIENTO GENERAL

- Haz 4 minutos de trote ligero para elevar el ritmo cardíaco y la temperatura, así como para preparar al cuerpo para utilizar la energía disponible,junto con una mayor cantidad de oxigeno.


2. CALENTAMIENTO ARTICULAR:  

- Con las piernas separadas, procede a agacharte como si fueras a tocar el suelo, inclinándote hacia un lado y hacia el otro, cada vez que que te agaches y subas para reponerte, haciendo 2 sesiones de 10 repeticiones. Haz lo mismo juntando las piernas.

- Lleva la pierna derecha hacia atrás, ayudándote con la mano para subirla lo más que puedas. Haz lo mismo con la pierna izquierda, realizando 10 repeticiones para cada pierna.

- Para los brazos, llévalos al frente y mantenlos estirados. Gíralos de un lado hacia el otro horizontalmente. 




FASE CENTRAL 


1. GIROS DE BRAZO: Este ejercicio es mejor si utilizas 2 mancuernas de un kilo cada una. Estira los brazos hacia los lados. Llévalos arriba y abajo al mismo tiempo. Haz 2 series de 10 repeticiones.

2. SENTADILLAS: Mantén los brazos estirados hacia el frente mientras subes y bajas. Realiza 2 sesiones de 10 repeticiones.

3. ZANCADAS CON  PESO: Toma 2 mancuernas, una en cada mano. Parándote derecha/o comienza por llevar los brazos a cada lado mientras das un paso con una pierna, agachándote mientra das el paso y bajando al mismo tiempo los brazos, pero sin llegar a tocar el piso con la rodilla contraria. 
Sube nuevamente, llevando ambos brazos a los lados y cambia de pierna. 
Haz 20 repeticiones sin parar. (10 repeticiones por pierna).



<img src="zancadas-con-peso.jpg" alt="las zancadas con peso son ideales como una rutina de ejercicio suave">


4. ABDOMINALES: Para este ejercicio debes acostarte en el piso, sobre una colchoneta o una superficie rígida, evitando un piso muy frío. Estando completamente acostada/o, con la espalda tocando el piso, levanta una pierna, doblándola en un ángulo de 90 grados. Puedes colocar tus manos a cada lado de tu cabeza. Sube hasta puedas y luego baja teniendo cuidado de no tocar el piso con la cabeza. Haz lo mismo con la otra pierna. 
Realiza 2 series de 10 abdominales. 



FASE FINAL


1. RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO:

Realiza un estiramiento final. Párate con las piernas entreabiertas, y apoya las manos arriba de las rodillas. Estira una pierna hacia un lado y lleva tu cuerpo hacia el lado contrario. 

Para los brazos, párate derecha/o, lleva ambos brazos hacia atrás, tratando de cogerte ambas manos entrelazadas. 

Puedes finalizar con una caminata corta. Lo ideal es que no dure más de 3 minutos, para bajar tu ritmo cardíaco y aportar oxígeno, ayudando a la recuperación. 




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