¿CÓMO BAJAR DE PESO CON UNA DIETA LIVIANA?

Es una duda bastante común. El solo hecho de pensar en hacer una dieta; puede implicar algo de miedo o de culpa anticipada, si se piensa en lo que se deja de comer, o en qué alimentos servirán para hacer una de las tantas dietas efectivasque existen para bajar de peso.

Pero, hay que aclarar que, el menú de una dieta liviana, para los nutricionistas; a menos que se trate de un problema de salud que impida comer de todo; incluye todos los grupos alimenticios.

Es decir; una dieta liviana, por más que su nombre indique que es “suave”, “que no llena tanto” o que “es fácil de hacer”; implica saber comer, en las cantidades adecuadas, para cada momento del día.

¿CÓMO ES UNA DIETA LIVIANA PARA BAJAR DE PESO?

La palabra: “liviana”, significa: “baja en calorías”. Claro que se permiten los alimentos bajos en grasa o sin azúcar; pero no en exceso. Incluso, si se trata de gaseosas “light”, o productos bajos en azúcar o en grasa; recuerda que estás aportando al organismo más cafeína, sodio, neutralizantes, estabilizantes y conservantes; aparte del gas de este tipo de bebidas (gaseosas, agua con gas, tés con gas, etc.); de lo que éste realmente necesita (o no necesita, para decirlo francamente).

Entonces, estamos hablando de una dieta hipocalórica. Ahora, por más baja en calorías que denote lo “liviano” de una dieta; no es necesario llegar al extremo. Es decir; que esta dieta no debe nunca estar por debajo de las 1200 calorías, incluso, de las 1000 calorías diarias. (Entiéndase kilocalorías, por calorías).

Una dieta baja en calorías, no necesariamente debe estar compuesta por toronjas y pan integral, o arroz o avena, simplemente. Al contrario; debe incluir alguna cantidad de pan blanco, un banano o una tortilla pequeña al día.

Es por esto que, a la hora de planear una dieta para una persona; un/a nutricionista, debe tener en cuenta, los gustos de la persona. (De ahí el porqué de la pregunta: ¿Qué es lo que acostumbra a comer? en la primera consulta con un profesional de la nutrición).

DIETA LIVIANA PARA BAJAR DE PESO

Esta dieta está basada en la recomendación de no bajar más de las 800 calorías (kilocalorías) diarias que nuestro organismo necesita para suplir la demanda de la actividad basal del metabolismo.

Basado en esto; te voy a decir una dieta de 1000 calorías diarias, que a pesar de incluir todos los alimentos; es efectiva, balanceada, nutritiva y saludable.

DESAYUNO:

– Alimento lácteo: Café o té con leche sin azúcar. (1/2 taza de leche)
– Alimento cereal (Harina): 1 tostada integral
– Intercambio de Proteína: 1 tajada de queso blanco (45 gr).

MEDIA MAÑANA:

– Intercambio de Fruta: 1 mandarina.

ALMUERZO:

– Intercambio de Proteína: 1/2 pechuga de pollo a la plancha
– Alimento cereal (Harina): 1 taza de arroz blanco o integral
– Intercambio de Verduras: Ensalada de verduras en la cantidad deseada. (Se le puede agregar 1 o 2 cucharadas de aceite de oliva).

MEDIA TARDE:

– Intercambio de fruta: 1 manzana.

CENA:

– Intercambio de Proteína: 1 salchicha grande
– Alimento cereal (Harina): 1 papa mediana sin cáscara, con perejil.
– Intercambio de Verduras: Verduras (al vapor) en la cantidad deseada.

No comer, es un error; sobretodo porque las enzimas lipogénicas, pueden convertir en grasa lo poco que la persona come.

Es seguro que, con esta dieta hipocalórica; bajarás de peso de manera efectiva. La idea es que puedas mantener esta dieta durante algunas semanas; siempre que tus actividades diarias, te lo permitan.

Verás que vas perdiendo grasa, en lugar de agua que recuperas con facilidad.

¿POR QUÉ UNAS PERSONAS ENGORDAN FÁCILMENTE Y OTRAS NO?

Cabría preguntarse si una persona es delgada o tiene sobrepeso por culpa de su alimentación; es decir, por culpa de sus hábitos alimenticios.

Entonces, no se tendrían en cuenta dos cosas: por una parte, el factor psicológico; y por la otra, el factor hormonal o fisiológico.

Lo que es verdad; es el hecho de que la persona con sobrepeso, dice que engorda con cualquier cosa que coma; mientras el delgado afirma que por mucho que coma, no engorda.

Esta afirmación, por supuesto, está en relación directa con la sensación de saciedad.

Desde un punto de vista general; se puede decir que la persona con algún grado de sobrepeso, tiene un apetito insaciable; mientras que, a la persona delgada, la comida le produce sensación de llenura con poco; o algo de repulsión.

Sin embargo; hay personas delgadas que comen y comen, y parece que no se llenan. Habría que mirar cómo trabaja su organismo, para deshacerse del exceso de comida: mediante la orina, el sudor o las deposiciones. Habría que mirar si estas son frecuentes; o por el contrario, la única que tienen durante el día (generalmente), es abundante.

Lo mismo podría decirse de las personas con unos kilos de más. Algunas de ellas, comen poco; y aún así se mantienen gordas.

¿POR QUÉ PASA ESTO?

Sin duda alguna, esta es una pregunta bastante interesante; no solamente desde el punto de vista psicológico, sino también fisiológico; dejando de lado: la anorexia nerviosa, la bulimia, y el síndrome del atracón

EL FACTOR PSICOLÓGICO

La respuesta a la pregunta, abordada desde este punto de vista; tiene que ver con dos componentes:

Por una parte, el hormonal; que dispara estados de ánimo como la depresión o la alegría y el placer; y

El componente psicológico propiamente dicho; cuando se puede notar que las personas recurren a la comida como mecanismo de recompensa.

Este mecanismo, se activa cuando, a personas que sufren de algún apego, una dependencia o una fobia; les es difícil asimilar una determinada experiencia; y en esto, influyen tanto circunstancias y acontecimientos externos; como pensamientos, creencias y valores internos.

Generalmente, se recurre a la comida para aliviar momentáneamente estados de ánimo, ansiedad, culpas, depresión, alegría, miedos, etc…, sentimientos y estados que vuelven a brotar; cuando los niveles hormonales de serotonina y dopamina disminuyen; luego de la asimilación de la comida.

EL FACTOR HORMONAL

Este factor está enlazado con el psicológico; debido a que la acción de dos de las sustancias implicadas en los estados de ánimo y las reacciones mentales hacia determinados impulsos; están marcadas por los niveles (altos o bajos) de las mismas.

Tanto la serotonina, como la dopamina; son sustancias sensibles a la restricción de ciertos alimentos.

Al ser restringidos; se produce un síndrome de abstinencia; que genera un deseo incontrolable por comer lo que las dietas restrictivas; sobretodo las que prohíben o merman la cantidad de carbohidratos que la persona debe comer al día; indican que se debe evitar.

De manera que; si las personas obesas, se dejan llevar por sus impulsos; comerán lo que puedan; sobretodo, alimentos dulces; que elevan los niveles de los sensores del placer: la serotonina y la dopamina; generándoles una sensación de bienestar y agrado.

En este punto, cabría decir que; las personas delgadas, serían afortunadas por tener los niveles de serotonina y dopamina siempre equilibrados; de manera que la alimentación, y la adicción a los alimentos dulces; no serían el problema causante para comer en exceso.

(Esto aplica para las personas delgadas, que comen lo medianamente necesario; y que no comen y comen y no engordan).

<img src="el-factor-hormonal-del-sobrepeso.jpg" alt="cuando se come comida que hace subir las hormonas del placer, muchas personas se sienten bien">

 

UNOS ENGORDAN Y OTROS, NO

Llegamos al punto clave del porqué las personas que comen demasiado, se mantienen delgadas.

Aparte de causas genéticas dominantes; donde por cuestión hereditaria, el sobrepeso, la obesidad o la delgadez, pasan de generación en generación, es de decir que:

En un estudio realizado por el nutricionista español, Francisco Covián; se obtuvo que, al aplicar un régimen alimenticio de 2000 calorías diarias, a un grupo de personas obesas, con sobrepeso y delgadas; por más de 30 días, y bajo las mismas condiciones de actividad física y gasto de energía; se logró observar (y comprobar) que cada organismo, sin que se supiera por qué, tenía una reacción distinta frente al balance de energía.

En palabras fáciles de entender; con la misma dieta, hay quien engorda mucho, y hay quien apenas ganas algo de peso.

La única explicación que sugirió Covián, fue la de la eficacia energética.

Es decir; cada persona es capaz de utilizar más o mejor, la energía que ingiere.

Entonces; las personas obesas, tienden a almacenar energía; mientras que las personas delgadas, tienden a gastar la energía que necesitan; y el resto, o bien, lo almacenan en un determinado porcentaje; lo gastan en forma de calor, o lo eliminan en mayor cantidad, ya sea mediante las deposiciones, la orina o el sudor.

EL SÍNDROME METABÓLICO: UNA ENFERMEDAD SOCIO-ECONÓMICA

Se conoce como síndrome metabólico a la sumatoria progresiva de factores de riesgo que provocarán:

– Enfermedades cardiovasculares, manifestadas en arritmias cariacas y arterioesclerosis; debido a la acumulación de grasa adbominal excesiva.
– Elevación de los niveles de colesterol “malo” o LDL.
– Hipertensión arterial.
– Aumento de los niveles de glucosa en sangre cuando se está en ayunas y otros trastornos como la resistencia insulínica,  que se da tanto por la incapacidad del páncreas para segregar insulina o por la incapacidad de la insulina para metabolizar la glucosa.

En los últimos años, la adopción de estilos de vida relacionados con el modelo económico consumista; ha aumentado el nivel de exposición de la población a dietas ricas en azúcares refinados y grasas saturadas; así como al sedentarismo yla falta de ejercicio, al estrés diario y al tabaquismo; fortaleciendo la aparición de personas que sufren de obesidad, diabetes y enfermedades circulatorias y afecciones cerebrovasculares.
La obesidad, como respuesta biológica normal a un desarrollo anormal de la sociedad en los últimos años; está precedida por diversos desencadenantes, como el comportamiento alimenticio de la desinhibición, que consiste en comer a toda hora y en grandes cantidades.
Esto se debe al desconocimiento que tienen las personas sobre las consecuencias de los patrones de alimentación no saludables, a la gran variedad y disponibilidad de alimentos ricos en calorías vacías y al alto consumo de grasas.
Se debe conocer cómo el sobrepeso y la obesidad se convierten en epidemia, no solo entre quienes gozan debuena salud y libre albedrío en el comer, aumentando cada vez más el tamaño de las porciones de comida; con base tanto a un nivel de ingresos cada vez mayores (entre los que tienen la oportunidad); así como también con base en trastornos psicológicos, que llevan a la persona a que se “desahogue de sus problemas” comiendo a toda hora, puesto que en la comida encuentran la compensación a la necesidad psico-emocional por la que están atravesando.

Pero quizá la razón más importante para que cada vez más personas padezcan de estos factores de riesgo; es la adopción de estilos de  malos hábitos de vida.

Quienes llevan dietas desbalanceadas o carentes de alimentos nutritivos, privan al organismo de nutrientes esenciales, haciendo que luego de no seguir un plan de alimentación saludable; terminen por aumentar la ingesta tanto de carbohidratos simples como de  grasas trans; disminuyendo entonces la ingesta de proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y fibra.

De esta manera, para contrarrestar este síndrome; se recomienda que las personas regulen su estilo de vida, haciendo énfasis en implementar dietas saludables, efectivas y balanceadas; sin privarse de algunas comidas con algún contenido de azúcar refinado, grasas o “calorías vacías“; teniendo en cuenta que éstas se deberán hacer cada cierto tiempo.

Es recomendable que estas personas siguan las indicaciones que losprofesionales de la salud, entre los que se cuentan médicos y nutricionistas;formulen de acuerdo a las necesidades de cada una.