101 Dietas Para Adelgazar

Es una duda bastante común. El solo hecho de pensar en hacer una dieta; puede implicar algo de miedo o de culpa anticipada, si se piensa en lo que se deja de comer, o en qué alimentos servirán para hacer una de las tantas dietas efectivasque existen para bajar de peso.

Pero, hay que aclarar que, el menú de una dieta liviana, para los nutricionistas; a menos que se trate de un problema de salud que impida comer de todo; incluye todos los grupos alimenticios.

Es decir; una dieta liviana, por más que su nombre indique que es “suave”, “que no llena tanto” o que “es fácil de hacer”; implica saber comer, en las cantidades adecuadas, para cada momento del día.

La palabra: “liviana”, significa: “baja en calorías”. Claro que se permiten los alimentos bajos en grasa o sin azúcar; pero no en exceso. Incluso, si se trata de gaseosas “light”, o productos bajos en azúcar o en grasa; recuerda que estás aportando al organismo más cafeína, sodio, neutralizantes, estabilizantes y conservantes; aparte del gas de este tipo de bebidas (gaseosas, agua con gas, tés con gas, etc.); de lo que éste realmente necesita (o no necesita, para decirlo francamente).

Entonces, estamos hablando de una dieta hipocalórica. Ahora, por más baja en calorías que denote lo “liviano” de una dieta; no es necesario llegar al extremo. Es decir; que esta dieta no debe nunca estar por debajo de las 1200 calorías, incluso, de las 1000 calorías diarias. (Entiéndase kilocalorías, por calorías).

Una dieta baja en calorías, no necesariamente debe estar compuesta por toronjas y pan integral, o arroz o avena, simplemente. Al contrario; debe incluir alguna cantidad de pan blanco, un banano o una tortilla pequeña al día.

Es por esto que, a la hora de planear una dieta para una persona; un/a nutricionista, debe tener en cuenta, los gustos de la persona. (De ahí el porqué de la pregunta: ¿Qué es lo que acostumbra a comer? en la primera consulta con un profesional de la nutrición).

DIETA LIVIANA PARA BAJAR DE PESO

Esta dieta está basada en la recomendación de no bajar más de las 800 calorías (kilocalorías) diarias que nuestro organismo necesita para suplir la demanda de la actividad basal del metabolismo.

Basado en esto; te voy a decir una dieta de 1000 calorías diarias, que a pesar de incluir todos los alimentos; es efectiva, balanceada, nutritiva y saludable.

DESAYUNO:

– Alimento lácteo: Café o té con leche sin azúcar. (1/2 taza de leche)
– Alimento cereal (Harina): 1 tostada integral
– Intercambio de Proteína: 1 tajada de queso blanco (45 gr).

MEDIA MAÑANA:

– Intercambio de Fruta: 1 mandarina.

ALMUERZO:

– Intercambio de Proteína: 1/2 pechuga de pollo a la plancha
– Alimento cereal (Harina): 1 taza de arroz blanco o integral
– Intercambio de Verduras: Ensalada de verduras en la cantidad deseada. (Se le puede agregar 1 o 2 cucharadas de aceite de oliva).

MEDIA TARDE:

– Intercambio de fruta: 1 manzana.

CENA:

– Intercambio de Proteína: 1 salchicha grande
– Alimento cereal (Harina): 1 papa mediana sin cáscara, con perejil.
– Intercambio de Verduras: Verduras (al vapor) en la cantidad deseada.

No comer, es un error; sobretodo porque las enzimas lipogénicas, pueden convertir en grasa lo poco que la persona come.

Es seguro que, con esta dieta hipocalórica; bajarás de peso de manera efectiva. La idea es que puedas mantener esta dieta durante algunas semanas; siempre que tus actividades diarias, te lo permitan.

Verás que vas perdiendo grasa, en lugar de agua que recuperas con facilidad.

Cabría preguntarse si una persona es delgada o tiene sobrepeso por culpa de su alimentación; es decir, por culpa de sus hábitos alimenticios.

Entonces, no se tendrían en cuenta dos cosas: por una parte, el factor psicológico; y por la otra, el factor hormonal o fisiológico.

Lo que es verdad; es el hecho de que la persona con sobrepeso, dice que engorda con cualquier cosa que coma; mientras el delgado afirma que por mucho que coma, no engorda.

Esta afirmación, por supuesto, está en relación directa con la sensación de saciedad.

Desde un punto de vista general; se puede decir que la persona con algún grado de sobrepeso, tiene un apetito insaciable; mientras que, a la persona delgada, la comida le produce sensación de llenura con poco; o algo de repulsión.

Sin embargo; hay personas delgadas que comen y comen, y parece que no se llenan. Habría que mirar cómo trabaja su organismo, para deshacerse del exceso de comida: mediante la orina, el sudor o las deposiciones. Habría que mirar si estas son frecuentes; o por el contrario, la única que tienen durante el día (generalmente), es abundante.

Lo mismo podría decirse de las personas con unos kilos de más. Algunas de ellas, comen poco; y aún así se mantienen gordas.

¿POR QUÉ PASA ESTO?

Sin duda alguna, esta es una pregunta bastante interesante; no solamente desde el punto de vista psicológico, sino también fisiológico; dejando de lado: la anorexia nerviosa, la bulimia, y el síndrome del atracón

EL FACTOR PSICOLÓGICO

La respuesta a la pregunta, abordada desde este punto de vista; tiene que ver con dos componentes:

Por una parte, el hormonal; que dispara estados de ánimo como la depresión o la alegría y el placer; y

El componente psicológico propiamente dicho; cuando se puede notar que las personas recurren a la comida como mecanismo de recompensa.

Este mecanismo, se activa cuando, a personas que sufren de algún apego, una dependencia o una fobia; les es difícil asimilar una determinada experiencia; y en esto, influyen tanto circunstancias y acontecimientos externos; como pensamientos, creencias y valores internos.

Generalmente, se recurre a la comida para aliviar momentáneamente estados de ánimo, ansiedad, culpas, depresión, alegría, miedos, etc…, sentimientos y estados que vuelven a brotar; cuando los niveles hormonales de serotonina y dopamina disminuyen; luego de la asimilación de la comida.

EL FACTOR HORMONAL

Este factor está enlazado con el psicológico; debido a que la acción de dos de las sustancias implicadas en los estados de ánimo y las reacciones mentales hacia determinados impulsos; están marcadas por los niveles (altos o bajos) de las mismas.

Tanto la serotonina, como la dopamina; son sustancias sensibles a la restricción de ciertos alimentos.

Al ser restringidos; se produce un síndrome de abstinencia; que genera un deseo incontrolable por comer lo que las dietas restrictivas; sobretodo las que prohíben o merman la cantidad de carbohidratos que la persona debe comer al día; indican que se debe evitar.

De manera que; si las personas obesas, se dejan llevar por sus impulsos; comerán lo que puedan; sobretodo, alimentos dulces; que elevan los niveles de los sensores del placer: la serotonina y la dopamina; generándoles una sensación de bienestar y agrado.

En este punto, cabría decir que; las personas delgadas, serían afortunadas por tener los niveles de serotonina y dopamina siempre equilibrados; de manera que la alimentación, y la adicción a los alimentos dulces; no serían el problema causante para comer en exceso.

(Esto aplica para las personas delgadas, que comen lo medianamente necesario; y que no comen y comen y no engordan).

UNOS ENGORDAN Y OTROS, NO

Llegamos al punto clave del porqué las personas que comen demasiado, se mantienen delgadas.

Aparte de causas genéticas dominantes; donde por cuestión hereditaria, el sobrepeso, la obesidad o la delgadez, pasan de generación en generación, es de decir que:

En un estudio realizado por el nutricionista español, Francisco Covián; se obtuvo que, al aplicar un régimen alimenticio de 2000 calorías diarias, a un grupo de personas obesas, con sobrepeso y delgadas; por más de 30 días, y bajo las mismas condiciones de actividad física y gasto de energía; se logró observar (y comprobar) que cada organismo, sin que se supiera por qué, tenía una reacción distinta frente al balance de energía.

En palabras fáciles de entender; con la misma dieta, hay quien engorda mucho, y hay quien apenas ganas algo de peso.

La única explicación que sugirió Covián, fue la de la eficacia energética.

Es decir; cada persona es capaz de utilizar más o mejor, la energía que ingiere.

Entonces; las personas obesas, tienden a almacenar energía; mientras que las personas delgadas, tienden a gastar la energía que necesitan; y el resto, o bien, lo almacenan en un determinado porcentaje; lo gastan en forma de calor, o lo eliminan en mayor cantidad, ya sea mediante las deposiciones, la orina o el sudor.